外观
三分化计划构建问答：从单日模板到可复核安排
本页把已有推日、拉日和下肢日来源整理成查询入口。它解释如何拼接证据，不直接生成某个人的周历。
结论
三分化更适合被理解为三个训练任务模板：推日解决推类和胸肩手臂任务，拉日解决下拉/划船及后束任务，下肢日解决单侧稳定、蹲类或后侧链任务。真正的计划还需要训练频率、恢复和个人约束；这些不能由任意一条单日视频自动推出。
构建顺序
- 定义当天任务，而不是先照抄动作名称。
- 选择一个单日模板，保留主任务和必要辅助。
- 用 RM、RPE、目标次数和动作质量确定当天负荷。
- 记录完成情况、休息和恢复信号。
- 根据连续趋势决定保持、减少或增加训练压力。
三个模板的共同点与差异
| 模板 | 共同结构 | 来源差异 |
|---|---|---|
| 推日 | 热身/激活→胸部主项→肩部或手臂辅助 | 开头把三头列为目标，执行段选择二头，差异必须保留 |
| 拉日 | 热身→下拉→划船→后束/手臂 | 7 个动作、18 组、80 分钟是本次示例 |
| 下肢日 | 准备→单侧/蹲类/髋主导→小腿或后侧链 | 功能性腿日与稳定性优先腿日不能直接合并 |
判断与调整
- 如果当天任务明确但动作质量下降：先调整重量、支撑或休息。
- 如果训练时间超出预期：优先保留主任务，减少非核心辅助，不追求完成所有来源动作。
- 如果恢复不足：从模板低端容量开始，必要时增加休息。
- 如果来源之间出现不同手臂安排：记录差异，不能擅自说成唯一正确顺序。
FAQ
三分化是不是固定周一推、周三拉、周五腿？
当前来源没有支持唯一周历。它们支持的是任务组织方式，训练日间隔要结合恢复和现实安排。
能不能把两个腿日视频合成一节？
不能直接相加。两条来源的目标不同，一条偏功能性和单侧控制，另一条补充蹲类、髋主导和后侧链；应先选择任务，再筛选动作。
减脂期要不要自动减少所有训练量？
当前谭成义来源没有给出统一规则。减脂和恢复的关系需要独立记录与个人适配，不能由本页代替。