来源页｜推、拉、下肢与胸肩三头的单日结构

本页是多条单日训练来源的证据索引，不是训练计划。它回答“视频分别展示了什么训练任务与案例”，完整计划判断请回到 三分化训练体系 与 如何制定训练计划。

来源范围与可核验事实

来源	视频	主要内容	可以作为证据	不能外推
拉日	BV1hnrWBHEu7	热身、下拉、划船、后束/手臂的单日结构。	拉日有主任务与辅助的顺序。	7 个动作、18 组是所有人的容量。
推日	BV1E76ZBtEZ5	激活、胸部主项、肩部/手臂辅助。	推日以推类主任务为核心。	视频中的组数与次数是固定指标。
功能性下肢	BV13nPFzCENK	动态准备、单侧控制、下肢训练案例。	下肢模板可以强调稳定与可控范围。	与另一条腿日合并成一份“更完整”计划。
稳定性下肢	BV1Fzd2BBEdM	单腿硬拉、分腿蹲、高脚杯深蹲、RDL、山羊挺身案例。	不到力竭、控制幅度、避免腰部代偿是来源条件。	动作顺序、组次、重量适用于所有人。
胸肩三头	BV1S8ArzREru	弹力带准备、上斜卧推适应组与正式组、绳索三头。	适应组进入主项、稳定优先的单日案例。	新手个人日历或个人负荷。

如何被综合到 Topic

这些来源互相补充：它们提供“单次如何组织”的场景，而 BV15iQeB7Epq 提供 RM、RPE、选重、休息和恢复的参数语言。知识库只在 Topic 层作以下 D 级综合：先确立单日任务，再安排主项/辅助，最后用相对强度和恢复记录决定后续调整。

关键限制与未解问题

• 同一视频中的动作、次数、组数、时长和重量均是作者案例，不能相加或照抄为周计划。
• 单日来源没有覆盖不同训练经历、可训练日、器械条件或疼痛情形；这些不能由标题或截图补齐。
• 画面证据仍保留在对应 analysis.json 与资产登记中；本页不展示人物训练截图，避免把来源检索页变成图片墙。

可回链的原始记录

来源真实媒体、时间戳转录、analysis.json、episode.md 和精选资产均保留在 sources/bilibili-tanchengyi-<BV>/。本页所列事实只取自已闭环来源，未处理视频不进入此页。