动作百科

这里不是视频合集，也不会把“来源中出现过”伪装成教程。只有 Gold / usable 进入独立动作页；其余动作作为透明的证据队列保留，等待专项媒体完成后再发布。

先看专题，再查动作

• 专项腿训：力量、稳定与下肢准备：按髋部准备、单腿稳定、膝主导、髋主导、内收肌与小腿组织已核验来源。

• 背部专项：肩胛、躯干与拉动：按支撑、躯干稳定、垂直拉与水平拉组织背部来源。

• 动作选择与编排：先比较训练任务、稳定要求与疲劳成本，再决定是否替换动作。

• 胸部专项：热身、双杠、推胸与夹胸：按胸廓准备、垂直推、上斜推、器械推和夹胸的支撑与回程组织来源。

• 手臂专项：三头、二头与绳索设置：按三头与二头交替恢复、绳索设置、上臂/躯干控制和回退组织手臂来源。

深度动作教程（Gold）

动作	English	类型	模式	目标区域	状态	一句话作用 / 边界
哑铃侧平举	Dumbbell Lateral Raise	isolation	肩部外展	三角肌中束	gold	专门动作教学、时间戳音轨和两张精选画面共同支持关键设置、躯干代偿与上臂路径。
罗马尼亚硬拉	Romanian Deadlift	compound	髋铰链	臀部、大腿后侧	gold	三条真实来源共同支持可控髋铰链、按能力限定下放范围、上行时不让重心前冲；最新腿部私教集把罗马尼亚硬拉作为哑铃直腿硬拉的条件化替代示例，作者对“更适合多数人”和刺激归属的说法不当作通用选择公式。
单臂哑铃划船	Single-arm Dumbbell Row	compound	水平拉	背部	gold	专门教学具备起始支撑、背部启动、回放控制和连续画面证据。
哑铃反飞鸟	Dumbbell Reverse Fly	isolation	肩部后侧孤立	三角肌后束	gold	在既有反飞鸟 Gold 证据基础上，肩后束来源补充轻重量、躯干/骨盆稳定、胸口贴靠凳面、大臂略向前、下降幅度受肩胛控制和不完全放底的来源内事实；不采纳作者关于肩后束“最好”、疼痛或形体的通用判断。
高位下拉	Lat Pulldown	compound	垂直拉	背部	gold	已补入专项高位下拉媒体：覆盖宽正握、反手、对握、握距/ROM、下肢稳定、躯干位置、腕位、回程与活动受限边界；握法目标区域、手部受力和肩部风险保留为作者观点。
站姿提踵	Standing Calf Raise	accessory	踝关节跖屈	小腿	gold	四条真实下肢来源覆盖平地/器械、台阶扶持与后侧链语境；精选画面支持前脚掌支撑、躯干重心、上行与受控回程，并已补齐条件比较、错误树、自检、选择和编排边界。作者的组数与健康改善表达不作为通用处方。
坐姿绳索划船	Seated Cable Row	compound	水平拉	背部	gold	五条真实背部来源共同支持脚部蹬稳、骨盆/躯干稳定、肩胛先行、水平拉路径、受控回程与疲劳时降阶；窄握对握、开肘/挺胸和短展示属于不同来源条件，不把作者的肌肉效率、握距或剂量观点升级为通用结论。
腿弯举	Leg Curl	isolation	膝屈	大腿后侧	gold	四条真实腿部来源共同支持俯卧器械支撑、腹部收紧避免拱腰、手扶/滚筒设置、内外旋来源内变式与回程范围边界；具体肌肉效果、固定角度、组数和频率保留为作者观点/案例。
保加利亚分腿蹲	Bulgarian Split Squat	compound	单腿膝主导	下肢、臀部	gold	八条真实腿部来源共同支持保加利亚分腿蹲的后脚支撑、前腿承重、后膝轨迹与两种来源内取向；已补齐前后脚距离、前脚小腿、后腿是否主动发力、史密斯/扶持条件、可见错误与回退规则。作者关于疼痛改善、最推荐、肌肉归属和固定训练量的表述不升级为通用结论。
肩推	Shoulder Press	compound	垂直推	三角肌前束、三头肌	gold	六条真实肩推来源共同支持靠背/支撑条件、哑铃安全起始位、手腕与手肘路径、可控下放、腿部稳定和顶端控制；来源间条件不同，仍不把作者的刺激、疼痛或固定剂量表述升级为通用结论。
器械腿屈伸	Machine Leg Extension	isolation	膝伸展	股四头	gold	两条真实来源与六张精选画面共同支持坐姿、骨盆/大腿固定、握把支撑、受控膝伸展、回程与不强锁膝；来源内模式名称和肌肉/力学解释仍不稳定，因此 Gold 只覆盖可见的支撑、路径、错误、选择与排障，不扩展为模式效果结论。

已有可用来源语境（usable）

动作	English	类型	模式	目标区域	状态	一句话作用 / 边界
胸托划船	Chest-supported Row	compound	水平拉	背部	usable	可确认胸部支撑器械划船、躯干稳定与肩胛控制；器械型号、手柄、轨迹和错误示范证据不足。
高箱高脚杯深蹲	Box Goblet Squat	compound	膝主导下肢	下肢	usable	腿日来源能确认高脚杯深蹲被用作条件化替换与全程动作；没有可发布的精选动作画面。
跪姿健腹轮	Kneeling Ab Wheel Rollout	core	核心抗伸展	核心	usable	两条真实来源共同确认跪姿健腹轮、双膝支撑、双手握轮与以可控制距离决定幅度；核心专项来源补充前滚时的上肢/躯干位置和臀部后移缩短杠杆的来源内降阶。作者将其与关节、脊柱或背部改善直接关联的口述不进入通用结论。
杠铃卧推	Barbell Bench Press	compound	水平推	胸部、三头肌	usable	五条真实来源与九张精选画面已确认杠铃卧推的主项定位、脚部/臀部支撑、手肘略收、腰肋与肩胛稳定及受控下放边界；仍缺完整架高、握距、足弓、连续轨迹与错误树，因此升级为 usable，不升 Gold。
面拉	Face Pull	accessory	肩胛控制	上背部、三角肌后束	usable	真实肩部来源完整展示仰卧面拉的垫面支撑、腿部固定、腰肋控制、外旋与不完全放底回程；只有单一仰卧条件，不能替代站姿/坐姿面拉，也不采纳作者的效率或肩部改善结论。
死虫	Dead Bug	core	核心控制	核心	usable	一条完整核心控制来源已提供死虫的连续时间段、弹力带/泡沫砖辅助、双腿到单腿退阶和呼吸/躯干边界；跨来源错误树与不同器械比较仍不足，因此仅升级为 usable，不生成 Gold 教程。
单腿罗马尼亚硬拉	Single-leg Romanian Deadlift	compound	单腿髋主导	臀部、大腿后侧	usable	两条真实腿日来源共同确认单腿支撑下的髋铰链、后腿随躯干延展和以稳定性限制幅度；居家来源展示无器械条件，不能据此推导统一支撑方式、后腿高度、负荷或次数。
仰卧内收肌训练	Supine Adductor Drill	activation	髋内收控制	大腿内侧	usable	两条真实腿日来源分别呈现自重与后仰内收肌器械语境；新来源可确认初次使用时先用较轻负荷、较小可控范围，并保持来源所示躯干接触/支撑。作者把内收肌与疼痛、体态或其他部位问题直接关联的观点不进入通用知识。
哥本哈根侧桥	Copenhagen Side Plank	core	侧向核心与髋内收	大腿内侧、核心	usable	下肢跟练来源完成了哥本哈根侧桥膝支撑、前臂支撑、躯干成线、脚支撑进阶和动态摆臂的真实演示；不将作者的疼痛/健康口述转为医疗结论。
山羊挺身	Back Extension	accessory	髋主导后侧链	臀部、大腿后侧、躯干后侧	usable	腿日来源确认呼吸、避免膝锁死、按控制/不适调整与 8 次×3 的作者示例；不将其改写为腰痛治疗动作。
器械平板推胸	Machine Chest Press	compound	水平推	胸部、三头肌	usable	胸部来源补齐器械/夹胸类的肩胛支撑、脚位、躯干贴靠与夹合路径；不因有靠垫或平板就推导普遍安全、胸部区域效果或固定剂量。
上斜推胸	Incline Chest Press	compound	上斜推	胸部、三头肌	usable	多条胸部真实来源共同支持上斜/推胸的靠背、腰肋/头部贴靠、握距、前臂路径、向外向下的推举方向和按可控范围回程；35–45 度、脚部位置、重量和上胸效率不转为统一处方。
夹胸/飞鸟类动作	Chest Fly	isolation	水平推孤立	胸部	usable	多条夹胸来源补齐腰部/躯干贴靠、肩胛支撑、脚位、夹合路径与不过度扩大回程的可观察事实；上中下胸、胸沟、关节压力与单侧变式的作者说法不作为通用结论。
双杠臂屈伸辅助变式	Assisted Parallel-bar Dip	compound	垂直推	胸部、三头肌	usable	胸部来源补齐辅助双杠的支撑、肩胛上推、躯干方向、上肢移动和下胸收紧语境；不把完整双杠技术、固定辅助量或肩部压力解释扩写为普适处方。
对握高位下拉	Neutral-grip Lat Pulldown	compound	垂直拉	背部	usable	四条真实来源覆盖中距离对握高位下拉的握把、身体中立、腹部保持、腕位、向下路径和按姿势控制能力调整回程；作者关于最推荐、效率、手部受力和肩部风险的判断不作为通用排序。
坐姿反飞鸟	Seated Reverse Fly	isolation	肩部后侧孤立	三角肌后束	usable	反飞鸟一体机专项真实媒体补齐了面向靠垫的坐姿、靠垫/把手高度、双侧与单侧变式及不完全卸载回程的来源内事实。作者对特定后束刺激、握法和单侧效率的判断不作为通用结论；不同机型和完整轨迹比较仍不足，维持 usable。
仰卧杠铃臂屈伸	Lying Barbell Triceps Extension	isolation	肘伸展	三头肌	usable	手臂私教真实媒体补齐靠背不完全放平、手腕支撑、肘部收向内、向额头附近下放和腰部稳定；固定角度、重量与组数仍只属来源条件。
绳索过头臂屈伸	Cable Overhead Triceps Extension	isolation	肘伸展	三头肌	usable	三条真实来源与六张精选画面共同确认过头/肩上方位置、上臂与肩肘稳定、受控回程和错误边界；仍缺少跨器械设置与统一训练量，因此升级为 usable。
单手绳索下拉	Single-arm Cable Pulldown	compound	垂直拉	背部	usable	背部私教来源补齐轻微外旋但不强行旋后、腕位保持、向下拉而非向后拉、避免弯腰/侧曲及以肩胛稳定限制幅度的来源事实。
绳索二头弯举	Cable Biceps Curl	isolation	肘屈	二头	usable	手臂私教真实媒体补齐坐姿支撑、上臂/前臂位置、躯干与膝部稳定、不要完全放松到底和能力不足先降重；不采纳作者的二头分区和效率表述。
弹力带侧向走	Band Lateral Walk	activation	侧向髋部控制	臀部、下肢	usable	真实媒体确认弹力带置于膝上、侧向移动时维持膝间距、膝盖与脚尖方向和足弓参与；作者关于特定臀部效果和组数为案例。
地面卷腹	Floor Crunch	core	躯干屈曲	核心	usable	两条真实居家/核心来源均确认地面卷腹的仰卧屈膝和可控向上卷起语境；核心专项来源补充以其作为悬垂举腿困难时的来源内替代。关于腹肌分区、呼吸效果、颈腰或局部减脂的作者口述不进入通用结论。
悬垂举腿	Hanging Knee Raise	core	悬垂髋屈曲与躯干控制	核心	usable	三条真实核心来源共同支持直接悬垂/臂托支撑、悬垂带支撑以及山羊挺身式腹肌动作的上肢支撑、腿后侧贴靠和可控回程；作者关于腹肌外观、腰背改善和结构效果的口述不作为通用结论。
哑铃前举	Dumbbell Front Raise	isolation	肩部前侧孤立	三角肌前束	usable	肩部专项真实媒体补齐哑铃前举从大腿前方起始、躯干不后仰、上抬时观察手肘弯曲与两种握法来源内变式的画面和音轨。作者关于变式肌肉分区、压力和外观的判断不作为通用结论；单一来源且缺跨条件比较，维持 usable。
直臂下压	Straight-arm Pulldown	isolation	肩伸展/垂直下压	背部	usable	两条真实来源共同支持直臂下压中的轻微前倾/相对中立语境、抬肘、腕位保持、向下路径、躯干/肩胛稳定和按可控范围回程；作者关于背阔肌效率、宽度和关节功能的说法不作为通用结论。
单手绳索划船	Single-arm Cable Row	compound	水平拉	背部	usable	背部私教来源支持腿部蹬稳、支撑侧手臂把身体推向远端、先回到相对中立再划船、回程保持张力及避免侧曲/旋转；滑轮高度和统一角度不作固定处方。
胸托肩胛后缩	Chest-supported Scapular Retraction	isolation	水平拉/肩胛控制	中背、肩胛	usable	来源展示凳面接近90度时胸口贴靠、躯干保持稳定，只做肩胛后缩/回收，不用挺胸或屈伸躯干代偿；角度与器械条件属于来源内语境。
绳索三头下压	Cable Triceps Pushdown	isolation	肘伸展	三头	usable	手臂私教真实媒体确认绳索高度按器械调整、略微前倾、上臂控制、避免耸肩和在可控范围伸展；不采纳作者的固定剂量和效率表述。
斜板哑铃弯举	Incline Dumbbell Curl	isolation	肘屈	二头	usable	手臂私教真实媒体确认斜板靠背、肩部位置、外旋/内收路线、受限时不硬做和不追求完全放底；约45度和作者肌腱解释不作通用标准。
单手绳索过头臂屈伸	Single-arm Overhead Triceps Extension	isolation	肘伸展	三头	usable	手臂私教真实媒体确认低滑轮、单手路径、核心收住避免顶腰、滑轮高度改变路线和手腕/肘部控制；不把单手变式升级为安全或康复结论。
坐姿绳索锤式弯举	Seated Rope Hammer Curl	isolation	肘屈	二头、前臂	usable	手臂私教真实媒体确认坐姿、对握绳索、上半段收紧、顶峰短停、大臂不抬和躯干不后仰；来源将其作为辅助/形体语境，不推出固定训练剂量。
双杠臂屈伸	Parallel-bar Dip	strength	垂直推	胸部、三头	usable	三条真实来源与三张精选画面确认双杠支撑、轻微前倾、辅助/负重语境和肩部范围边界；仍缺少跨器械设置、辅助量与统一训练剂量，因此升级为 usable。

已发现、待专项证据（不发布空壳页面）

动作身份	English	类型	模式	目标区域	状态	当前缺口 / 边界
腿举	Leg Press	compound	膝主导下肢	下肢	blocked-evidence	当前没有可复核的腿举设置、幅度或代偿来源；不得以高脚杯深蹲替代技术证据。
扶手分腿蹲	Supported Split Squat	compound	单腿下肢	下肢	blocked-evidence	当前没有可复核的扶手分腿蹲来源；不能从下肢日标题推导其动作细节。
中立握器械推胸	Neutral-grip Machine Chest Press	compound	水平推	胸部、三头肌	blocked-evidence	当前没有可复核的中立握器械推胸画面与设置说明；不能由替代动作名称创造技术教程。
后向分腿蹲功能变式	Rotational Reverse Lunge	conditioning	单腿膝主导	下肢	basic	来源可确认后腿伸直、旋转、本体感觉及回正降阶的训练语境；不把它等同于所有后撤蹲。
抱重旋转下肢变式	Weighted Rotational Lower-body Drill	conditioning	旋转控制	下肢、核心	basic	来源确认该功能/爆发力语境和慢速回正降阶；速度、负荷和旋转幅度不应从视频示例变成普适处方。
动态髋关节 90/90	Dynamic Hip 90/90	mobility	髋部准备	髋部	basic	来源确认它属于正式下肢训练前的准备；没有把活动度动作升级成治疗或必做流程。
反手高位下拉	Underhand Lat Pulldown	compound	垂直拉	背部	basic	两条来源确认反手/反握高位下拉和核心/肩部前绕提示；未形成完整变式比较。
凳上反屈身	Bench Dip	accessory	肘伸展	三头肌	basic	来源确认它是拉日后的三头补充动作；未具备足够肩关节位置/负荷边界证据。
弹力带肩部热身	Band Shoulder Warm-up	warm-up	肩部准备	肩部、肩胛	basic	来源确认手向远端保持张力、小幅活动和不顶腰的热身示例；不将其泛化为每个人的固定肩部方案。
下肢泡沫轴准备	Lower-body Foam Rolling Preparation	mobility	组织准备	下肢	basic	来源确认其用于进入腿日的准备；不能将该语境扩展为治疗、疼痛处理或必做流程。
平板支撑	Plank	core	抗伸展	核心	basic	转录只将平板支撑列为后期可能增加的稳定训练例子，未提供完整示范或技术细节。
杠铃前蹲	Barbell Front Squat	compound	深蹲	股四头、下肢	basic	来源确认前蹲杠铃位置和它作为深蹲模式之一被讨论；作者明示自身演示不标准，故不发布技术教程或通用选择结论。
杠铃后蹲	Barbell Back Squat	compound	深蹲	股四头、下肢	basic	来源确认后蹲杠铃位置和它作为较高难深蹲模式被讨论；当前没有可发布的标准动作示范或可泛化的鞋、深度和风险结论。
单手器械划船	Single-arm Machine Row	compound	水平拉	背部	basic	来源内出现单手器械划船与肩胛/躯干讨论；器械型号和精确轨迹尚不稳定，维持 basic。
绳索辅助侧向髋部旋转	Cable-assisted Lateral Hip Rotation	conditioning	旋转控制	臀部、下肢	basic	来源确认髋高滑轮、双手握把、前后站姿、轻度旋转回位和支撑脚参与；缺少跨来源的稳定命名与完整技术证据，维持 basic。
高椅单腿下蹲	Elevated Single-leg Chair Squat	compound	单腿膝主导	下肢	blocked-evidence	真实来源确有演示，但画面使用高椅/家具作为站立面与扶持，稳定性、承重与跌落边界均未核验；只保留于发现审计，不生成公开页面或推荐。
侧向卷腹	Side Crunch	core	侧向躯干屈曲	核心	basic	核心专项来源可确认侧向卷腹变式被演示；只有单来源，且转录对腹肌分区口述不稳定，不能发布技术教程或特定肌群结论。
坐姿手后撑主动肩屈曲	Seated Hand-supported Shoulder Flexion	warm-up	肩部准备/主动肩屈曲	肩部、肩胛	basic	来源真实画面确认坐姿双手后撑、身体顶高、呼吸保持及单侧支撑旋转变式；动作俗称和跨条件边界仍不稳定，不转为医学或必做结论。
凳上肘撑主动肩屈曲	Bench-supported Shoulder Flexion	warm-up	肩部准备/主动肩屈曲	肩部、肩胛	basic	两条真实来源共同确认肘/前臂支撑平板凳、手腕肘肩尽量同面、重心后推和不塌下；动作目录只登记与本来源匹配的精选视觉，不写成必做或康复流程。
支撑负重旋转热身	Supported Weighted Rotation	warm-up	旋转控制/肩胸运动	肩部、躯干	blocked-evidence	来源确认单手支撑、另一手持负重并随视线旋转；负重、范围、稳定性与安全边界不足，标记为 blocked-evidence，不生成公开动作页、不推荐。
蛙趴式髋部前后移动	Frog-prone Hip Rockback	warm-up	髋部准备与主动活动	髋部、下肢	basic	真实下肢教学来源确认蛙趴式肘撑、膝盖/脚部支撑与骨盆前后倾配合移动；本体感觉、关节活动度和体态改善只保留为作者观点，维持 basic。
地天使	Floor Angel	mobility	肩部活动与肩胛控制	肩胛周围、肩部活动控制	basic	本来源真实画面与连续转录共同确认仰卧地天使作为肩部准备动作；目前缺少跨来源错误树、变式与编程证据，保持 basic，不发布空壳教程。
俯身高位提拉	Bent-over High Pull	strength	肩部提拉与后束控制	三角肌后束、上背部	basic	真实画面与连续转录共同确认俯身持重向上提拉；跨来源错误树、变式、负荷和编程证据不足，保持 basic，不发布空壳教程。
单手绳索三头下压	单手绳索三头下压	strength	三头伸展	三头	basic	单侧绳索三头动作由画面与连续转录共同确认；跨来源错误树、变式与编程证据不足。
俯身斜板杠铃弯举	俯身斜板杠铃弯举	strength	肘屈二头	二头	basic	俯身胸腹支撑和杠铃弯举由真实画面确认；与常规斜板哑铃弯举保持区分。
绳索集中弯举	绳索集中弯举	strength	肘屈二头	二头	basic	坐地、上臂架撑和单侧绳索弯举由真实画面确认；缺少跨来源比较和错误树。
地面哑铃卧推	Dumbbell Floor Press	strength	水平推	胸部、三头	basic	真实画面与连续转录确认脚踩地、地面仰卧、哑铃推举；缺少跨来源错误树和完整编程比较，保持 basic。
对握哑铃俯卧撑	Neutral-grip Dumbbell Push-up	strength	水平推/闭链	胸部、三头	basic	真实画面确认双手握哑铃把手的闭链支撑；来源包含跪姿/高位示范，完整标准俯卧撑证据不足，保持 basic。
地面哑铃飞鸟	Dumbbell Floor Fly	strength	水平夹胸	胸部	basic	来源确认地面飞鸟和地面限制下放幅度；尚缺跨来源肩胛、错误与变式证据，保持 basic。
坐姿哑铃过头臂屈伸	Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension	strength	肘伸展	三头	basic	来源确认坐姿、双手持哑铃、肘部收拢和躯干垂直；单一来源不足以发布独立页。
俯身单臂哑铃臂屈伸	Bent-over Dumbbell Triceps Kickback	strength	肘伸展	三头	basic	来源确认扶床支撑、上臂向后和轻重量控制；不把作者关于肌肉刻度的说法升级为通用结论。
跪姿肩胛俯卧撑	Kneeling Scapular Push-up	warm-up	肩胛控制/闭链支撑	肩胛控制、胸廓	basic	真实画面与转录确认跪姿双手支撑、手腕在肩下、肩胛外推和呼吸控制；单一来源，缺少错误树、负荷与变式比较，保持 basic。
绳索下胸夹胸	Cable Lower-Chest Fly	hypertrophy	水平内收/胸部孤立	胸大肌	basic	真实画面确认绳索夹胸的常规位置与向大腿根方向收拢的变式；动作名称和肌肉分区仍受单一来源与转录噪声限制，保持 basic。
杠铃臀推	Barbell Hip Thrust	compound	髋伸展	臀部	basic	单一真实短片确认上背靠凳、杠铃位于髋部附近与髋伸展语境；缺少完整轨迹、错误树、变式比较与编程证据，保持 basic。
真空腹呼吸控制	Stomach Vacuum Breathing Control	activation	核心控制	核心、呼吸控制	basic	单条完整教学来源确认仰卧、支撑、站立的呼吸/姿势控制进阶链；不把作者的健康解释和练习时间升级为通用处方。
俯卧肩前屈杠铃弯举	俯卧肩前屈杠铃弯举	strength	肘屈	二头	basic	由本集画面与连续转录确认；作为 basic 变式登记。
正握杠铃弯举	正握杠铃弯举	strength	肘屈	二头	basic	正握方向、轻微前屈和顶峰停顿由本集画面与转录确认；不扩展为固定次数或通用增肌规则。
俯卧 Y 字抬举	Prone Y Raise	warm-up	肩胛面上举/肩部准备	肩胛、肩部后侧	basic	三条真实来源共同确认俯卧/胸口支撑、拇指朝上或肩胛面上的 Y 字准备语境；现有证据仍不足以输出完整负荷、角度、错误树或个人热身处方，保持 basic。
蛙爬热身	Frog Crawl Warm-up	warm-up	全身支撑/髋部准备	髋部、下肢后侧、肩带支撑	basic	真实来源转录与精选画面确认蛙爬/青蛙爬作为腿日前准备语境；没有跨来源技术比较或固定热身剂量，保持 basic。
毛毛虫	Inchworm	warm-up	全身支撑/髋部准备	肩带、髋部、下肢后侧	basic	真实转录确认作者在腿日前提到毛毛虫准备动作，但当前缺少可复核连续视觉与跨来源错误/降阶证据，保持 basic。
双腿抬举	Double-leg Raise	core	髋屈曲/核心控制	核心、髋屈肌	blocked-evidence	来源分析摘要提到双腿抬举，但当前缺少可定位的连续转录与精选视觉；先登记并明确不发布独立技术页、不推荐从摘要生成教程。

如何使用

1. 优先从专题进入，再查 Gold / usable 动作页；不要把队列项当作技术教程。
2. 训练中的疼痛、异常不适、个人负荷和周计划不由本目录决定。
3. 动作质量与停止边界 · 动作常见问题