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外观

腿弯举 ​

动作 ID：exercise.leg-curl · 优先级：P0 · 产品状态：Gold

一句话结论 ​

腿弯举的共同检查点是俯卧器械上的身体支撑、腹部控制、屈膝路径与受控回程；内旋/外旋和不同器械只作为来源内条件，不能被写成固定肌肉效果或统一角度。

动作目的与适用边界 ​

四条真实来源覆盖俯卧腿弯举的器械支撑、手扶位置、腹部收紧、回程边界、来源内旋转变式以及另一条低清器械语境。它们能支撑动作质量检查，但不足以推出通用重量、次数、肌肉分区或疼痛处理。

  • 主要训练对象（来源表达）：大腿后侧。
  • 适合用来：在负荷可控时检查 膝屈 中的设置、轨迹和躯干控制。
  • 不适合用来：根据截图自我诊断疼痛、决定康复、照抄他人的负荷或把单一技术点变成所有人固定姿势。

设置与起始位置 ​

  • 先确认俯卧垫面、腿部滚筒和手扶位置稳定；不同机器的轴线、滚筒高度与靠垫需要现场重新调整。
  • 腹部保持收紧，躯干贴靠当前器械支撑；不要通过腰部拱起来制造更大屈膝幅度。
  • 脚踝/小腿的内外旋只按来源内变式记录，不能当作人人必做的角度或肌肉选择。

执行、轨迹与呼吸 / 核心控制 ​

  • 屈膝时保持骨盆、腹部和躯干在器械上的支撑，观察腿部是否沿当前机器允许的路径移动。
  • 回程以能保持躯干与腰部控制为止；来源中的不完全放回和内外旋演示是条件示例，不是统一 ROM。
  • 呼吸与核心控制以不拱腰、不抬髋为优先；若回程后腰先动，先停在更小范围。

ROM、负荷与相对强度 ​

  • ROM：以当前能保持轨迹、躯干和重心控制的范围为边界；视频未给出所有人统一的角度或深度。
  • 负荷与次数：先选择能保持来源所示控制的负荷；本页不从作者演示推导通用公斤数、组数或训练频率。
  • RPE/RIR：可用RM、RPE 与重量选择记录主观用力，但它不能替代动作质量检查。

常见错误：原因 → 表现 → 修正 ​

腰部拱起代偿 ​

  • 发生原因：负荷或范围超过当前控制，腹部支撑丢失
  • 可见表现：骨盆离开垫面、腰部明显前凸
  • 怎么修：降低负荷或缩小回程，先恢复俯卧支撑

滚筒/轴线照抄 ​

  • 发生原因：机器结构或身材不同
  • 可见表现：膝部与器械转轴不协调、路径被迫改变
  • 怎么修：重新调整滚筒与靠垫，并以无痛可控轨迹为准

把内外旋当固定标准 ​

  • 发生原因：来源示范被误读为普遍技巧
  • 可见表现：脚位变化后仍硬维持同一旋转
  • 怎么修：分别记录变式，先以基础可控版本完成动作

追求完全放底 ​

  • 发生原因：把 ROM 数字当成动作目标
  • 可见表现：回程末端腰部或骨盆先动
  • 怎么修：回到可控终点，不用更深幅度换次数

代偿与自检 ​

  • 侧面录制一小段：屈膝和回程时腹部、骨盆是否仍贴靠，腰部是否先拱起。
  • 正面或斜后方检查左右腿路径和滚筒接触是否一致；不一致时先调机器或减小范围。
  • 把基础版本与内/外旋变式分开记录，不能用一个变式的重量和次数套用另一个。

渐进与替代 ​

  • 渐进：先稳定器械设置、腹部支撑、屈膝路径和回程，再只改变一个变量（范围、负荷或节奏）；从基础俯卧版本转向旋转变式属于条件变化，不应与加重量同时进行。

可用替代 / 降阶 ​

  • 无法保持俯卧支撑时，先降低负荷、缩小范围或选择更容易固定躯干的器械；不要用腰部拱起完成。
  • 需要比较后侧链任务时，可另查髋主导动作；不能把腿弯举的膝屈模式与髋铰链动作互相替代。

视觉证据 ​

俯卧腿弯举、腘绳肌、下肢的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-prone-leg-curl-control-001 · 00:06:23.000 · 支撑俯卧腿弯举器械与俯卧支撑的来源画面。
腿部专项、腿弯举的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-trisection-leg-curl-001 · 00:16:00.000 · 俯卧腿弯举器械与支撑设置。
下肢、腿弯举的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-leg-day-leg-curl-machine-001 · 00:09:13.179 · 俯卧/支撑式腿后侧器械训练画面。
的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-001 · 00:00:43.803 · 备餐与餐具语境
的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-002 · 00:08:45.636 · 蛙爬/髋部热身语境
的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-003 · 00:14:06.858 · 腿部器械训练语境
的来源画面
asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-004 · 00:22:08.691 · 白薯餐食记录语境

FAQ ​

  • 当前没有已满足来源门槛的专项问答。

【证据与限制】 ​

  • bilibili-tanchengyi-BV1gyiqByEWZ · 00:05:03–00:07:02 · 视觉：asset-fitness-tanchengyi-prone-leg-curl-control-001

  • bilibili-tanchengyi-BV1w9kKBfEsi · 00:14:55–00:16:48 · 视觉：asset-fitness-tanchengyi-trisection-leg-curl-001

  • bilibili-tanchengyi-BV1R88G6KEJN · 00:06:20–00:09:30 · 视觉：asset-fitness-tanchengyi-leg-day-leg-curl-machine-001

  • bilibili-tanchengyi-BV1NwoBBREkA · 20:00–22:00 · 视觉：asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-001、asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-002、asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-003、asset-fitness-tanchengyi-bv1nwobbreka-004

  • 【视频事实】上文只使用列出的来源、时间戳和精选画面。

  • 【知识库综合分析】本页把来源检查点排列为可阅读顺序；没有扩大为医学、康复或个人处方。

  • 相关 Topic：three-split-planning-qa、movement-quality。

  • 动作百科目录

动作身份与训练角色 ​

  • 中文标准名：腿弯举；English：Leg Curl。
  • 动作模式：膝屈；训练类型：isolation；器械：腿弯举机。
  • 身体区域：大腿后侧。当前 Gold 的含义是已有足够来源支持动作特异的检查与决策，不代表个人处方或医学结论。

选择、比较与替代 ​

当训练任务是可控的膝屈且能保持俯卧支撑时，优先基础器械版本；只有在基础路径稳定后才记录来源内旋/外旋条件。若机器轴线、靠垫或躯干支撑无法调到可控，应换更稳定的器械或缩小 ROM，而不是追求更重。

编排、刺激与疲劳管理 ​

可放在下肢日的后侧孤立位置，具体顺序、组数、次数和频率只保留为作者案例。通用规则是：在腹部、骨盆和回程质量尚未改变时完成当前组；一旦腰部拱起或路径改变，保持负荷、降阶或结束当前组。

编程决策框架 ​

目标 / 场景当前知识可支持的用法何时保持、退回或换动作
技术学习先用能重复设置、轨迹和回程的相对负荷；把动作质量作为一组是否成立的前提。同一组内出现躯干、支撑、路径或呼吸控制丢失时，先缩小 ROM、降负荷或回到降阶。
辅助训练 / 局部容量按页面的训练角色放在主任务之后或局部辅助位置；使用RM、RPE 与重量选择记录相对用力，不把视频案例数字照抄。局部疲劳开始改变动作，或全身疲劳让支撑/回程失控时，保持当前负荷、减少连续重复或结束当前组。
力量导向当前作者来源不足以给出本动作的固定力量组次、休息秒数或最大重量方案；应先依据训练系统的相对强度规则，再检查本页动作边界。若加重导致错误树中的代偿出现，优先回退技术或 ROM，而不是为了完成计划继续加码。
恢复 / 退阶语境仅使用页面已明确的支撑、扶持、较轻负荷或缩小范围作为动作质量回退；这不是康复许可。持续疼痛、麻木、头晕或异常症状不属于编程调参，应停止并寻求专业评估。

本表是通用决策框架，不替代动作页的来源边界；当前来源没有统一提供的 rep range、set range、RIR/RPE 或 rest，不在本页虚构数字处方。

真实排障 ​

  • 腰部先拱：先检查滚筒/靠垫和负荷，再缩短回程；若仍无法贴靠，停止当前版本。
  • 膝部/机器轴线不合：调整器械，不用脚踝旋转去补偿；记录调整后的可控范围。
  • 左右路径不同：分腿记录并降低到较弱侧可重复的范围，不把差异解释成结构或疼痛诊断。