蛙趴与保加利亚分腿蹲：两种模式

• 来源：bilibili-tanchengyi-BV1mcsBzYE97
• 原视频：Bilibili
• 处理状态：已完成真实媒体、时间戳转录、均匀候选帧与人工画面复核
• 证据边界：本页只沉淀支撑、脚距、躯干、重心、腿部参与和可控回程；作者关于膝痛、腰痛、髋关节、体态和“最推荐”的说法不升级为通用结论。

来源事实

时间	可核验事实	不从中推出
00:00:51–00:03:18	蛙趴式热身采用肘部支撑、膝盖与地面对抗、脚部勾起，并配合骨盆前后倾完成前后移动。	不推出关节活动度、体态或疼痛改善效果。
00:03:18–00:05:29	保加利亚分腿蹲直立模式：前后脚距离较大、上身近直立、后膝找地并由后侧支撑回起。	不推出固定脚距、负重、次数或所有人的“最佳”模式。
00:05:30–00:07:02	保加利亚分腿蹲前倾髋主导模式：脚距较小、躯干前倾、重心在前腿，前侧小腿接近垂直，回起不完全伸直以保持前腿后侧张力，后腿不主动发力。	不推出肌肉分区、疼痛治疗或性别化训练模板。

精选画面

人工复核记录

• 均匀候选帧：local-data/contact-sheets/bilibili-tanchengyi-BV1mcsBzYE97-uniform.jpg。
• 转录中“青花趴/宽关节”等词存在误识，正文采用画面可确认的描述性名称。
• 本来源已回流下肢专项 Topic、保加利亚分腿蹲动作页和蛙趴式髋部前后移动动作身份；不创建个人腿日计划。