外观
背部私教：肩胛与拉动｜来源证据
来源身份
- Bilibili：
BV1HR7o6CE8q - 标题：新系列来喽，保姆级私教视角之背部训练！！希望对大家有所帮助！！
- 处理状态：已完成真实媒体、时间戳转录、均匀抽样与人工关键画面复核。
- 证据文件：
sources/bilibili-tanchengyi-BV1HR7o6CE8q/analysis.json、transcript.md。
来源事实索引
| 时间段 | 来源事实 | 视觉证据 |
|---|---|---|
| 00:00:33–00:02:04 | 以肩胛控制和躯干稳定作为背部训练准备重点 | 00:01:28 |
| 00:08:12–00:11:27 | 直臂下压：轻微前倾、腕位保持、向下压、回程受控 | 00:08:55 |
| 00:11:27–00:18:51 | 单手绳索划船：腿部蹬稳、支撑侧推远、避免侧曲/旋转 | 00:12:24 |
| 00:18:52–00:29:09 | 对握高位下拉：中距离握把、轻微外旋、肘向内收、幅度受肩胛控制 | 00:19:35 |
| 00:29:09–00:34:59 | 坐姿绳索划船：脚部、骨盆和躯干稳定，双手减少侧曲/旋转代偿 | 00:29:55 |
| 00:35:00–00:42:39 | 单手绳索下压：腕位保持、向下拉、避免弯腰/侧曲 | 00:35:45 |
| 00:42:39–00:47:45 | 胸托支撑中背动作：胸口贴靠、躯干不动、肩胛后缩/回收 | 00:42:50 |
使用边界
这是来源证据页，不是训练处方。视频中的重量、组数、次数、器械角度、握距、作者对肌肉效率或体态的解释，都保留为单次示范条件或来源观点；不能直接变成个人计划、医疗建议或通用生理结论。