外观
肩后束训练与外旋热身：支撑、肩胛与前向路径｜来源页
来源身份
- Bilibili：
BV1FL2MBME3G - 标题：焚决之肩后束训练以及热身动作教学
- 处理状态：已完成低画质真实媒体、时间戳转录、均匀抽样与人工关键画面复核。
- 证据文件：
sources/bilibili-tanchengyi-BV1FL2MBME3G/analysis.json、transcript.md。
来源事实索引
| 时间段 | 来源事实 | 精选视觉 |
|---|---|---|
| 00:00:16–00:02:06 | 仰卧轻哑铃、手腕靠近地面、腰部贴地、肋骨不翘起，慢速完成外旋方向准备 | 仰卧外旋 |
| 00:02:07–00:04:22 | 泡沫轴支撑头部/上背，先保持支撑；能力不足时不加动作 | 泡沫轴支撑 |
| 00:04:24–00:08:22 | 俯身肩后束动作，轻重量，躯干和骨盆稳定，手臂向前/远端，下降幅度不超过肩胛可控范围 | 起始位、前向路径、范围控制 |
精选视觉证据
使用边界
作者关于肩袖、疼痛、体态、激活必要性和“最好动作”的解释属于来源观点；本页只保留真实画面和音轨共同支持的支撑、躯干、肩胛和手臂路径。轻重量、3 公斤/5 公斤、多次数等是示范条件，不是通用计划。