恢复与执行

这里沉淀训练恢复、疲劳、有氧和热身的通用知识。作者视频证据与可靠外部资料分开标示；没有证据的具体阈值不写成规则。

恢复不是一个数字，而是一组可观察信号

训练安排真正需要回答的是“今天能否保持任务质量”，而不是“我有没有酸痛”。建议把下列信号放在同一条记录里，再决定保持、降压或休息：

信号	它能告诉你什么	它不能单独证明什么
睡眠与主观状态	当天恢复背景	不能诊断疲劳或决定训练许可
目标次数、轨迹和动作速度	当前任务是否仍可控	不能单独证明训练效果
训练后局部不适	需要停止并复核的线索	不能由视频自动判断病因
一周平均静息脉搏（若已有记录）	可作为趋势上下文	不能以单次变化作医学阈值
训练间隔与前次压力	解释为何今天表现不同	不能推出固定休息天数

一个保守的恢复分支

动作质量稳定、恢复信号正常 → 保持当前变量并记录
动作质量下降、但上下文单一 → 先检查休息/设置/重量
质量下降且睡眠、主观状态、表现多项持续恶化 → 降低一个压力变量或增加休息
持续疼痛或影响日常生活 → 停止自行加压，寻求专业评估

这条分支是【知识库综合分析】，来源只支持“多信号观察、状态差增加休息”的方向，不支持统一阈值或一张减量周表。

优先主题

• 疲劳管理与减量

先读哪一页

• 要判断一次训练是否该降重：看 动作质量与停止边界。
• 要判断周内是否压力过大：看 训练量与恢复反馈。
• 要安排训练前准备：看 训练前热身。
• 要理解有氧与力量的关系：看 有氧训练如何放入计划。

来源与草稿

• 训练前热身：准备动作与适应组
• 有氧训练如何放入计划

边界

本区不做疼痛诊断、康复许可、疾病管理或个人训练排程；具体个人适配留在独立方案层。