先定任务，再定动作
把目标写成今天能观察的任务，再检查真实训练时间、支撑限制与相对强度。主任务质量不够时精简辅助。
外观
FITNESS & NUTRITION SYSTEM
健身饮食知识工作台
解决训练编排、三分化任务、减脂执行与恢复问题。视频来源经证据链校验；个人训练数值脱敏独立存储。
搜索优先匹配综合主题（Topic），其次匹配短问答（FAQ），最后匹配媒体来源证据。
GYM QUICK CHECK
🏋️ 健身房单手速查 (三分化速查)
上斜哑铃卧推 (Incline Dumbbell Press)
胸大肌上束 · 肩前束主项目3 组 × 8-10 次RIR 1-2肩胛下沉沉锁，肩肘角 ~60°
双杠臂屈伸 / 站姿推举
胸大肌下束 · 肱三头肌辅助项3 组 × 10-12 次RIR 2控制离心，底部不过度拉伸前肩
从这里开始
我想解决什么
先固定口径，再看趋势
生重/熟重、烹饪油与外食口径必须可追溯；结合体重、训练状态与饥饿感复盘，确认后再调整单一变量。
多信号，低冲动
一次状态差先记录上下文；当动作质量、睡眠与表现持续恶化时，再降低训练压力。痛感持续请寻专业评估。
GOLD KNOWLEDGE
已按 Deep Source Dossier 重建优先阅读的五个主题
金标准 · training如何制定训练计划
把目标、可训练天数、分化、动作、相对强度与恢复记录连成可复盘的设计流程；视频案例不变成固定处方。
打开直接答案与执行模型 →金标准 · training三分化训练体系推、拉、下肢是三个任务模板，而不是必须照搬的固定周历。
打开直接答案与执行模型 →金标准 · trainingRM、RPE 与重量选择相对强度比他人的绝对重量更适合作为训练沟通语言，但必须和动作质量、次数目标及当天状态一起使用。
打开直接答案与执行模型 →金标准 · diet减脂执行：基线、记录、趋势与调整减脂知识中最可迁移的部分是‘基线—记录—趋势判断—小幅调整—再次观察’的反馈回路，而不是视频里的固定菜单或数字。
打开直接答案与执行模型 →金标准 · recovery疲劳管理与减量用睡眠、主观状态、训练表现和训练日志的连续变化判断是否需要降低训练压力；单点变化不能替代专业判断。
打开直接答案与执行模型 →知识领域
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